10 Veilige Oefeningen voor Mensen met Lage Rugpijn

Lage rugpijn kan je bewegingsvrijheid beperken, maar de juiste oefeningen kunnen helpen om de mobiliteit te herstellen en pijn te verminderen. Hier zijn 10 veilige en effectieve oefeningen die patiënten met lage rugpijn kunnen doen binnen hun pijngrens. Wandelen is daarbij de belangrijkste oefening!

1. Wandelen – De beste oefening voor lage rugpijn

Waarom? Wandelen verbetert de doorbloeding van de spieren, houdt de wervelkolom soepel en helpt tegen stijfheid.

Hoe? Begin met korte wandelingen van 5-10 minuten en bouw langzaam op tot 30 minuten per dag of meer.

2. Bekkenkantelingen – Voor een soepele onderrug

Waarom? Deze oefening helpt spanning in de onderrug te verminderen. 

Hoe? Lig op je rug met gebogen knieën en kantel je bekken zachtjes door je onderrug tegen de grond te duwen. Houd enkele seconden vast en ontspan.

Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen.

3. Knie-naar-borst rekking – Voor ontspanning van de onderrug

Waarom? Verlicht spanning in de lage rug en heupen. 

Hoe? Lig op je rug, trek één knie langzaam naar je borst en houd 20 seconden vast. Wissel af met het andere been. 

Herhalingen: 3 keer per been.

4. Rugliggend bekkenbruggetje – Voor stabiliteit van de core en rug

Waarom? Versterkt de bilspieren en stabiliseert de onderrug. 

Hoe? Lig op je rug, knieën gebogen, en til langzaam je heupen omhoog. Houd een paar seconden vast en zak gecontroleerd terug. 

Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen.

5. Cat-Cow stretch – Voor mobiliteit en ontspanning

Waarom? Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en vermindert spanning. 

Hoe? Op handen en knieën: hol je rug bij inademing, bol hem bij uitademing. 

Herhalingen: 3 sets van 10 keer, rustig uitvoeren.

6. Zittende bekkenrotaties – Voor soepele bewegingen in de onderrug

Waarom? Helpt bij het verbeteren van de mobiliteit zonder overbelasting. 

Hoe? Zit rechtop, draai je bekken voorzichtig van links naar rechts. 

Herhalingen: 10 keer per kant.

7. Zijwaarts romprekken – Voor een flexibele onderrug

Waarom? Verlicht spanning in de lage rug en zijspieren. 

Hoe? Sta rechtop en buig je bovenlichaam zachtjes opzij. Houd 15 seconden vast en wissel. 

Herhalingen: 3 keer per kant.

8. Staande strekken van de rug– Voor een gezonde houding

Waarom? Vermindert druk op de lage rug door de natuurlijke kromming van de wervelkolom te herstellen. 

Hoe? Sta rechtop, plaats je handen in je onderrug en leun zachtjes achterover. 

Herhalingen: 3 sets van 10 keer, rustig uitvoeren.

9. Knieën links-rechts draaien in ruglig – Voor soepele heupen en bekken

Waarom? Verbetert de heupmobiliteit en vermindert spanning in de onderrug. 

Hoe? Lig op je rug met gebogen knieën en laat deze zachtjes van links naar rechts bewegen. 

Herhalingen: 3 keer 1 minuut, rustig uitvoeren.

10. Zachte heupstretch – Voor minder spanning in de lage rug

Waarom? Helpt bij stijve heupen die vaak bijdragen aan lage rugpijn. 

Hoe? Zit op een stoel, plaats één enkel op de andere knie en buig lichtjes voorover. 

Herhalingen: 3 keer per kant, 20 seconden vasthouden.

Conclusie

Regelmatige, gecontroleerde beweging is essentieel om lage rugpijn te verminderen en terug mobiel te worden. Wandelen blijft de belangrijkste oefening, maar ook deze aanvullende oefeningen helpen om de rug soepel en sterk te houden. Luister altijd naar je lichaam en forceer niets.

Wil je begeleiding op maat? Onze therapeuten helpen je graag verder met een persoonlijk oefenprogramma!